От питания до психологии: подготовка бойца ММА к выходу в клетку

Когда боец выходит в клетку, зрители видят лишь результат — силу удара, выносливость, холодную концентрацию. Но за этим стоят долгие месяцы работы, строгий режим, дисциплина и внимание к деталям. Мы поговорили с чемпионом MMA Серии и наставником Сергеем Дьяконовым о том, как проходит подготовка профессионального бойца к поединку — от первых недель тренировочного лагеря до выхода на пик формы.

 Режим

— Какой должен быть режим сна и отдыха у профессионального спортсмена?

— Режим — это фундамент. Если его нет, никакая техника или физическая форма не спасут. Ложиться спать лучше всего в 11 вечера, максимум — в полночь. Оптимально — спать 8–9 часов ночью, а после утренней тренировки обязательно выделять час–полтора на дневной сон. Это просто необходимость: при двухразовых тренировках без дневного сна уже к середине недели чувствуешь, что ноги буквально не держат.

На сборах всё также: утром тренировка, потом обед, и весь зал идет спать. Организм сам требует этой паузы. Без неё восстановление просто не успевает за нагрузкой, и к концу недели боец уже выжат.

— Во сколько начинаются тренировки и сколько раз в неделю они проходят?

— Я встаю в 8:00, утренняя тренировка стартует в 9:00. С утра работа всегда легче — длится 30–40 минут. После неё сразу домой, поесть и спать. Вечерняя — в 19:00 на час или полтора. Если тренироваться дважды по два часа в день, можно легко перегрузиться, особенно в долгой подготовке.

В неделю получается примерно 10 тренировок: в понедельник, вторник, четверг и пятницу — по два раза в день; в среду и субботу — одна тренировка; воскресенье — полный выходной. Среда — это «экватор» недели, день, когда я убираю утреннюю тренировку, чтобы тело восстановилось. Перед боем, за две недели, нагрузка уменьшается — остаётся по одной тренировке в день, чтобы организм вышел на пик формы.

 Диета

— Есть ли у бойца ММА особая диета?

— Тут я советую работать с диетологом, а не спрашивать совета у тренеров. Я сам долго действовал «по наитию», и только с врачом понял, как питание меняет самочувствие. Баланс белков, жиров и углеводов подбирается под вес, задачи и этап подготовки.

Например, если надо согнать вес — урезаешь углеводы. Если нет — всё равно следишь за их количеством, но не исключаешь полностью. Я даже сладкое не убираю — наоборот, использую его для добора калорий. Перед двумя последними боями я ел сладкое, и это никак не мешало весу, а самочувствие было отличным.

— Есть ли продукты, которые нельзя? Чит-дни?

— Нельзя говорить «это запрещено», пока не знаешь, как реагирует твой организм. Например, многим рекомендуют убирать молочные продукты, но у меня они нормально усваиваются и никакого «забивания» я не чувствую. Главное — тестировать питание.

Чит-дня в привычном понимании у меня нет. Всё строится на цифрах: сколько калорий, сколько белков, жиров и углеводов в день. Но обязательно — вода. Пить надо постоянно. Бутылка воды должна быть всегда с собой, дома, в машине, в зале.

Во время тренировки нельзя терять больше 2% массы тела — иначе кровь сгущается, сердце работает тяжелее, голова «тупеет». Запрет на воду на тренировках — это прошлый век и откровенная глупость.

 Тренировки

— Как распределяются тренировки по видам нагрузки?

— Подготовка делится на этапы. В самом начале (за 8–9 недель до боя) акцент идет на силовую работу: базовые упражнения — жим лёжа, становая тяга, подтягивания с весом. Упор на большие веса с малым числом повторений, чтобы «разбудить» спящие мышечные волокна. Это даёт мощность, которая потом переносится в удары и в борьбу. Прирост силовых показателей на 15–20% — хороший результат за цикл.

Параллельно подключается борьба — клинч, проходы в ноги, вставания, контроль. На первых неделях я делаю силовые тренировки дважды в неделю, в другие дни — отрабатываю технику ударов, лапы, спарринги.

— Как меняется работа ближе к бою?

— Во втором этапе увеличивается функциональная нагрузка: круговые тренировки с гантелями, работа на мешках, взрывные упражнения. Это тяжёлые сессии, после которых всё тело «горит».

За 3–4 недели до боя наступают самые тяжёлые недели: утренние тренировки по борьбе, вечерние спарринги, функциональные круги, работа на эйрбайке и координационной лестнице, имитация боевых раундов в партере. Бег я почти не использую — он не даёт бойцу нужного кардио. Велотренажёр или 20–30 минут работы на мешке без перерыва, на мой взгляд, куда полезнее.

— Что происходит за две недели до поединка?

— Нагрузка резко снижается. Остаётся только тактика и работа «под соперника»: отработка комбинаций, подгон под его стиль и лёгкие спарринги в щадящем режиме. Задача — подойти к бою свежим, без травм и с восстановленной нервной системой. Это принцип суперкомпенсации: сначала проваливаешь организм в «яму» нагрузками, а потом даёшь ему выйти на пик.

 Психологическая подготовка

— Как ты настраиваешься на бой?

— У каждого свой подход. Кто-то «заводит» себя агрессией, кто-то, наоборот, ищет спокойствия. Я стараюсь до последнего отвлечься от мыслей о бое: не смотрю никакие поединки вообще, не обсуждаю. Включаю «тумблер» только за полтора-два часа до выхода. Это помогает избежать «перегорания».

В клетке соперник для меня — враг. Как бы мы ни жали руки до боя, в поединке он будет меня бить и пытаться победить. После боя — можно общаться, но во время схватки я настроен на уничтожение.

— Как работаешь с другими бойцами над их психологией?

— Смотрю по человеку. На кого-то стоит надавить, кого-то — ободрить. Но я не сторонник крайностей: «ты никто» или «ты бог». Это детский сад. Гораздо полезнее дать конкретные указания: куда шагнуть, как защититься, какую комбинацию применить. В бою времени на лишние слова нет — нужна конкретика.

— Что из всего перечисленного – главное в подготовке к бою?

На первом месте — ментальная составляющая, затем — физическая подготовка и план на бой. Всё остальное — сон, диета, функционалка — поддерживает эти опоры. Важна дисциплина — делать то, что нужно, даже когда не хочется. Малейшие детали и навыки складываются в победный результат или в провал.

 

Зрителям видно только мгновение — бросок, удар, победный крик. Но за ним стоят тысячи тихих побед над собой: вставать вовремя, тренироваться, держать вес, когда другие едят что хотят. Каждый день, без оправданий, делать нужное. Даже тогда, когда не хочется. Особенно тогда, когда не хочется. И в момент, когда за бойцом закрывается клетка, он точно знает, что сделал всё, чтобы победить.